Spánek je věda, přinášíme vám recepty pro dobré spaní

Prvním krokem ke kvalitnímu spaní a spánku je pravidelnost režimu. Odborníci se shodují na tom, že do postele byste měli každý den zamířit přibližně ve stejnou dobu. S tím pochopitelně souvisí otázka, kolik hodin spánku je tak akorát. Jenže to se liší. Někde za hranicí 7-8 hodin už začíná spánek nepomáhat, a spíše škodit. Není to ale jednoznačné. Někdo potřebuje i v dospělosti hodin 10, zatímco jinému stačí čtyři. 

Potřeba spánku je tedy do jisté míry individuální. Do postele byste tedy měli zamířit natolik včas, abyste naplnili svou vlastní potřebu regenerace spánkem, a nekolidovalo to s vaším běžným plánem. Pokud se neprobouzíte odpočatí, a z peřin vás surově vyhání budík, šli jste spát pozdě. Pokud mžouráte do ranního šera, a máte ještě spoustu času, šli jste spát brzo. Tak jednoduché to je.

Lidskému organismu nesvědčí nedospání ani přespání. Dobíjení baterek vyžaduje pravidelnost, konzistentní režim. Pokud se jednu noc ukládáte v 20.00, a podruhé po půlnoci, děláte něco špatně. 

Nedostatek spánku se kompenzuje jen obtížně: dospávat o víkendu ranní šichty je jde, ale je známkou vyčerpání, které se podepíše na vašem stresu a zdraví. 

Pro ty, kteří vytrvale pracují na nočních směnách, z toho nic moc dobrého neplyne. Zdravé to není, protože převrácení denního a nočního režimu jde proti cirkadiánním rytmům. A na ty jsme jako lidská zvířata předem jasně nastavení. Spát se má za tmy, žít za dne. Naše vnitřní hodiny tak pracují. A ti, kteří v noci nespí – třeba proto, aby hlídali naše klidné spaní – by za tuhle osobní újmu měli být náležitě kompenzováni.

Už před vlastním ukládáním byste měli absolvovat jistou předspánkovou přípravu. Můžete tomu říkat večerní rituál. Celkové zklidnění, utlumení aktivit, omezení příjmu určitých potravin. Klasicky třeba těch, které by nám jindy bránily usnout a udržovaly nás bdělé. 

Dobrá káva se kofeinem v krevním řečišti projevuje ještě po 6-8 hodinách od konzumace. Takže se určitě nevyplatí dávat si kafe 6 hodin před spaním. Neznamená to nutně, že byste nezaspali. Ale váš spánek nebude zdravý a oživující. Váš mozek bude udržován ve stavu jakési polo-bdělosti, s napůl stimulovaným nervovým systémem. Nebude to plnohodnotný relax. 

Podobně nás rozhodí i alkohol před spaním. Šťopička na hezké sny? To není předspánkový rituál, ale alibi pro tichý alkoholismus. Alkohol je přeci jen buněčný jed, a negativně ovlivňuje jak kvalitu spánku, tak i činnost hormonů. Například si pohrává s hGH, růstovým hormonem, který je spoluodpovědný za fungování našich biologických hodin. Po deseti pivech se svalit do postele vás samozřejmě spolehlivě uspí, ale je to spíš kóma, než spánek. 

Navíc spánek po požití lihovin je plný „provozních výpadků“ – chrápání, bezdušnosti – a rozhozených spánkových hladin. Spíte dlouho, ale nekvalitně. Probouzíte se zvalchovaní. Samozřejmě, že po malé kapičce alkoholu to tak drastické není, ale v pořádku také ne. A zrovna tak se mohou poruchy spánku projevit, pokud se jako medvěd odvalíte na lože s plným břichem.

Přejídání a obezita jsou také významnými příčinami nekvalitního spaní, a večerní mlsání k nim směřuje. Člověk by měl jít do postele bez pocitu vyhládlosti, ale ne najedenosti. Optimum tak vzniká někde s posledním pokrmem, večeří, někdy 3-4 hodiny před vlastním spánkem. 

Vyvarovat byste se měli tučných, cukrem našlapaných a pikantních pochoutek. Zatímco budete spát, tělo bude úporně řešit jejich rozklad, zpracování a přerozdělení. A tenhle „hluk metabolické továrny“ poklidnému spaní nesvědčí. Pohlídejte si i příjem tekutin, byť i zde je to individuální. Noční výpravy na toaletu vás ale také vytrhnou ze snění.

Člověk by měl jít do postele zdravě unavený. Ne ztrhaný a dočista zničený, ale příjemně uvolněně vyčerpaný. Pokud jste stále příliš čerství, pomůže cvičení. Ale ne přímo před cestou do peřin, to by vás naopak probralo. Fyzickou námahu byste neměli dvě hodiny před spaním vůbec podstupovat. Je k tomu i pár hezkých studií, které srovnávají, o kolik minut se zkrátí čas, potřebný k zaspání u těch, kteří si v dostatečném odstupu lehce zacvičili. 

I v průběhu poklidného dne by měl jistě nastat moment, kdy se věnujete pohybovým aktivitám. Bude se vám lépe spát. Že se těchto ozkoušených a odborníky doporučovaných teorií držíte, ale pořád to není ono? A nepřispali jste si náhodou třeba po obědě? Komplikace vychází často i z toho, že se tělu odpočinku již dostalo. A půlhodinka spánku přes den vás sice udrží čerstvější, ale s večerním usínáním vám nepomůže.

Tím, že se přes den vystavíte světlu a slunečnímu záření. Pomůžete tím vyladit své vnitřní hodiny, které odměřují mozku čas. S hrou světel (a barevných odstínů) je ale třeba pokračovat i nadále. 

Minimálně dvě hodiny denního svitu je třeba doplnit absencí studeného modrého světla, dvě hodiny před spánkem. Je totiž příliš jasné, a startuje náš mozek do denního režimu fungování. 

Večer tedy i s domácím osvětlením ubírejte na intenzitě, a postupně zešeřujte, uspávejte svůj mozek. Ráno si určitě dopřejte pravé denní světlo, ne jen umělé osvětlení. Kombinace jasného denního světla a večerního šera je mimochodem jedna ze základních terapií nespavosti. Před usnutím se pochopitelně vyhýbejte rozzářeným obrazovkám, podsvíceným monitorům a LCD displejům. Zbytečně se tím probíráte.

Spánek se dostavuje po zklidnění, a toho se dobrat není vždy snadné. Je před námi ještě tolik práce, povinností, úkolů! Rituály před spaním vám mají pomoci s jistým mentálním ukolébáním, ze kterého se nesmíte nechat vytrhovat. 

Dopřejte si koupel (cca 90 minut před spaním), poslouchejte relaxační hudbu (klidně metal, jestli vás to uklidňuje), čtěte si knížku - sobě, dětem, dopřejte si masáž. Nestresujte se, nemyslete na starosti. Lépe se to řekne, než udělá. Ale pomáhá to. 

Další krok? Vyvarujte se rušivého prostředí. Noční osvětlení na ulici, probleskující vašimi okny, vás možná přímo nebudí, ale váš mozek ano. Ticho není sice nezbytností pro usnutí, ale kvalitě spánku prospívá. Ložnice má být proto jednoduchá, harmonická, izolující vás od ruchů vnějšího světa.

Kvalitní matrace, polštář i deka. Postel, která nevrže. To je základ. Není nic zvláštního, když vašemu partnerovi vyhovuje měkčí matrace anebo silnější peřina. V tomhle se musíte každý zařídit podle sebe, abyste se dobře vyspali oba. V dobrém i ve zlém neznamená, že už se nikdy dobře nevyspíte. Z neoptimální postele si odnesete jen bolesti zad. 

A nekvalitní spánek zvyšuje riziko na rozvoj diabetu II. typu, obezity, neuróz. Za to to jistě nestojí. Důležitá je i přiměřená teplota pokoje/ložnice. Pro spánek je lepší mírný chlad, a na teploměru by nemělo být více než 20°C. Nezapomínejte ani na správné větrání. Dobrou noc a hezké sny.

Zdroj použitých fotografií: Shutterstock