Zahradničení je navýsost užitečný koníček, z jehož úrody můžete příjemně profitovat. Taky je mile návykové, když tedy propadnete jeho kouzlu. A navíc prospívá vašemu fyzickému (tělesnému) zdraví a duševní pohodě.
Takže je nejspíš jen otázkou času, než někoho napadne je zpoplatnit nebo zdanit. Do té doby se můžeme aspoň potěšit informacemi o tom, jak konkrétně nám tohle přírodní fitko pomáhá. A pozor: srovnávat moderní fitness-mučírnu posilovny se zahradou vůbec není zcestné. Když víte jak na to, figuru si tu zformujete lépe, než s instruktorem kondičního cvičení za zády. Půjdeme na to zlehka, a začneme hrubým souhrnem toho, v čem nám fyzická aktivita pomáhá.
)
Práce na zahradě léčí tělo i ducha
Pravidelný fyzický pohyb, včetně zahradničení, ochraňuje váš mozek. Snižuje riziko rozvoje stařecké demence až o 50 %. Že ještě nemáte taková léta? Pak vás potěší zpráva o tom, že pravidelným zahradničením snižujete riziko mrtvice. Která už ohrožuje kdekoho. O 65 % u mužů, o 50 % u žen. Už po třech týdnech, kdy se budete zahradničení věnovat alespoň tři hodiny denně, se přesouváte z infarktem ohrožené skupiny o 40 % níže. K tomu posílení svalů, struktury kostí, podpora imunitního systému, otužování. A taky nakopnutí psychické pohody a emoční rovnováhy, úleva od stresu. Jak?
)
To je prosté: pracujete si svým tempem; sami víte, jestli dobře nebo špatně a vidíte výsledky. Na zahradě si taky posílíte vlastní sebevědomí. Absorbujete nové vědomosti, posouváte se dál. Jako na soukromé univerzitě, jen mezi záhonky. Sledujete vlastní pokroky, za pár týdnů jste rozhodně dál, než na začátku. Učíte se plánovat, rozhodovat. A to všechno zvládáte vy sami, což je paráda! A když vydržíte až do sklizně, vaše sebehodnocení nemůže být chabé. Vydrželi jste to, a „z ničeho“ vytvořili něco. Kdo tohle dneska ještě dokáže? A samozřejmě, jako bonus, u zahradničení můžete docela slušně zhubnout.
)
Zlehka i pořádně
Ne že by se z nadšených domáckých pěstitelů rekrutovali ti, co mají potřebu hubnout do plavek (na to už mají to sebevědomí), ale počítá se to. Hodí se zmínit, že následující přepočet kalorií, které spálíte za 30 minut popisovaných činností, je spíš orientačním údajem. Každému totiž funguje metabolismus trochu jinak (a roli ještě hraje věk, váha, pohlaví, svalovina), a jde i o podmínky okolí. Třeba teplotu vzduchu. Ale rámcově, kolik toho asi tak „vyženete z těla“?
Při aktivitě s nízkou intenzitou, třeba při zalévání hadicí, zhruba kolem 20-50 kalorií. Tak upřímně, kromě popotahování hadice toho zase tolik neděláte, je to spíš klidová záležitost, ne? Pokud chcete přitlačit, začněte zalévat konví. Je to zápřah na bicepsy i tricepsy, zádové svalstvo, ramena. Utáhnout 10 litrů v konvi na větší trať je už slušný záběr pro tělo, a pokud vodu vynášíte na kopec, případně zapojíte šlapání do schodů, vyjdete z toho se 180-200 kaloriemi za 30 minut. To už je slušný crossfit.
)
Nádech, výdech, dřep…
Pletí? Ono se to nezdá, ale ty dřepy a přísuny, zvedání a narovnávání, dávají docela zabrat. Při pokleku nebo dřepu taky trochu jinak pracuje svalstvo brániční a plíce, takže se pohybujete mezi 150-170 spálenými kaloriemi. S vysazováním sazeniček do půdy je to podobné. Záda a bederní svalstvo dostane své při rytí. Zapojujete i ruce, dolní končetiny. Je to dost komplexní rozcvička. A pokud se probíjíte ztuhlou nebo naopak mokrou lepivou hlínou, pálíte kolem 190-200 kalorií.
To jsme ale pořád na již hotovém záhonku. Pokud teprve připravujete půdu, kopete a ryjete, nebo dokonce odvalujete nějaké ty kameny, můžete se zbavovat i 250-300 kalorií za půl hodiny. Je to fakt záběr, záleží na tempu vaší práce. V činnost totiž zapojujete celé tělo. Stříhání keřů nebo živých plotů? Je otázkou, jestli pracujete nůžkami, nebo za vás odvádí všechnu práci elektrický nůž. S technikou totiž „pálíte“ jen něco kolem 20 kalorií.
)
Když si chcete dát do těla
S nůžkami, zvlášť těmi špatně namazanými a nedobře nabroušenými, i 150. Takový je to rozdíl. Své dělá i jejich váha, která vytrvale zatěžuje horní polovinu těla konstantně. Podobnou divokou kartou jsou i dvě činnosti: hrabání trávy a její sekání. Pokud jen přeháníte pár čerstvě užnutých stébel po anglickém trávníku, moc se nenadřete (cca 50 kalorií). Jestli ale dolujete prorostlý plevel a stařinu z přízemní džungle, může to být i 250. Fantastické na tom je, jak rytmicky pracují vaše svaly horní poloviny těla, plíce i to, jak pracujete s vlastní rovnováhou.
)
U sečení sekačkou asi nemá cenu kalorie ani zmiňovat, špíčky jen natřásáte rychlostí chůze. Pokud ale vezmete do rukou po selsku dobře naklepanou kosu, a vyrazíte do otavy, může to být 250-300 kalorií v půlhodině. Vysypávání cestiček štěrkem, stavění ohrádek a vyvýšených záhonků? Počítejte kolem 180 kalorií. A pokud se rozhodnete přehazovat vidlemi kompost, nebo se chopíte plných koleček? Jste u „rekordních“ zátěžových disciplín, hltajících kalorie po stovkách (300-400). Zvlášť, když se vám do cesty postaví kopec.
Cvičení na celý rok
Kouzelné je, že zahrada vám bude sportovní aktivity nabízet celoročně, bez stereotypu. Namátkou hloubení jámy (250 spálených kalorií za 30 minut) a vysazování stromků (120), přenášení materiálu (150), sekání dřeva (220) a řezání (250), odhazování sněhu (180), okopávání motyčkou (150)… stačí si jen vybrat. Tedy, zahrada většinou výběr učiní za vás, protože práce nepočká. Vy ale můžete rozhodnout o tom, jak dílo pojmete a jak intenzivní výkon podáte. Základem je vybrat si tempo, a to onu půlhodinu držet. Stejně, jako kdyby to byla sestava cvičení. Do začátku se raději moc nehoňte, ať se úplně nezničíte.
)
Určitě ale není od věci, pokud vám to zdraví a kondice umožňuje, dát vale technickým a motorovým usnadňovačům. Taková manuální/ruční vřetenová sekačka na trávu (namísto té motorové), vám totiž dokonale vynahradí třeba běhací pás. Pro vaše hýždě a lýtka, stejně jako předloktí, kterými zabíráte, je to ten nejlepší trénink. Hrabání trávy (zapojuje zádové svaly, ruce, ramena) vám vynahradí „veslovací stroje“, čtvrthodinka poctivého rytí (nohy, ruce, záda i břišní svaly) odvede tutéž práci, jako usilovné zdvihání zátěže. A pletí vyžaduje dost komplexní zapojení celého těla, jako trochu pomalejší lekce aerobiku.
Individuální zátěž si stanovujete sami. Převážet balvany nebo polena v kolečkách, anebo se raději víc nachodit, a nosit je v náručí? Záleží jen na vás. Péče o zahradu z vás klidně udělá kulturistu. Možná ale máte skromnější cíle, a postačí vám, když budete mít upraveno mezi záhonky, vše bez plevelů a hezky rostoucí. To úplně stačí, protože svému zdraví prospíváte každým okamžikem, který strávíte fyzickou prací venku.
)
Jak se při cvičení na zahradě nezmrzačit?
Ani ve fitku nenabíháte na mučidla s rozběhem a bez přípravy, abyste na nich vzápětí zkolabovali. A stejně „rozumně“ se vyplatí nahlížet i na kondiční rozměr zahradničení. Pracujeme pro výsledek, ne pro efekt. Tedy ne zbrkle, neuváženě a zbytečně na sílu. Nezapomínáme na maličkosti, třeba na to, abychom se trochu před prací protáhli. Náš oděv i obutí by měli odpovídat zamýšleným úkonům, rýt v žabkách není šťastný nápad. Nářadí nám má sedět, nemá cenu se zbytečně hrbit nebo zápolit s dvoumetrovou násadou. Do startu to určitě nepřeháníme se zátěží, a snažíme se držet spíše vzpřímeně. Není třeba se úplně zhuntovat. Pokud se zahradničením začínáme, neordinujeme si ho první týdny více než dvě hodinky denně. Při pohybech a úkonech se vyplatí dělat pauzy, měnit polohy. Nesnažit se roboticky opakovat stále jeden pohyb celé hodiny, dávat si pozor na bolesti kloubů a zad. A stejně jako ve fitku se vyplatí dodržovat pitný režim, a doplňovat minerály. Jedno pivo určitě není při dobře vykonané práci hřích.
Zdroj použitých fotografií: Shutterstock
